35岁后最重要的一餐是晚餐!543无痛减肥打造吃不胖体质

三十五岁之后,最重要的一餐是晚餐
睡觉的时候,热量也会消耗,不过话虽然这幺说,睡眠期间的基础代谢率比白天少了六至十%,因此并不像清醒时需要这幺多的热量。三十五岁之后,最应该留意的就是晚餐,吃晚餐的时候,一定要遵守以下两点:
  1. 时间:睡觉前一刻才吃晚餐的话,会迫使肠胃在睡眠中也必须运作,这样一来,身体会无法休息、难以进入熟睡期,也就会影响生长激素的分泌,让人容易发胖。如果因为工作或其他的原因不得不晚吃,请一定要在睡前三小时吃完晚餐。
  2. 分量:我经常建议患者,如果早餐分量为十的话,午餐就要减少二成,吃到八分即可,晚餐再减少二成,最多吃到六分。一天三餐当中,最重要的一餐就是早餐。早上是暖身的好时机,让身体动起来,增加一整天热量的消耗。而且即便早餐时分量多吃了一些,也能靠白天的活动消耗掉多余的热量。相较于晚餐吃太多,早餐就算稍微多吃一点,也比较不会囤积脂肪。

实践这套「早:中:晚=10:8:6」食量比例的患者,在前几天的晚餐后会比较饿,不过后来逐渐习惯之后,过去经常觉得不太饿、省略不吃的早餐,现在都会吃了,还觉得早餐似乎比以前更好吃了。
在三十五岁之后,想打造易瘦体质、避免中年发福,「减少晚餐分量」是很重要的关键,原因就在「胃的运动」─也就是胃部收缩、清理肠胃内容的动作,在空腹时会运作得更加剧烈。
在空腹状态下睡觉时,胃会收缩、将肠胃完全清理乾净,等到早上起床时,肠胃中的食物就会形成粪便、準备排出体外。这对于肠胃来说才是最理想的状态,能为下一次进餐做好万全準备。尤其三十五岁之后,一定要改变饮食方法,以达到「肠快生活」的目标。
此外,藉由减少晚餐的分量、重拾正常的「空腹感」,对于改善便秘也十分有效。一旦便秘,理应排出体外的废物就会残留在体内,千万不可以轻忽,除了体重会增加之外,肠道环境也会随之恶化,消化力愈来愈差,形成恶性循环。
如果总觉得没有多吃、体重却逐渐增加,或是不饿却常常嘴馋吃零食,以及晚餐总是晚吃、多吃的人,先试着将一天三餐比例控制在早餐10、午餐8、晚餐6,固定用餐时间,不吃零食,试着减少食量看看。

神奇的「睡前甜点」,吃不胖还能增加代谢!
虽然建议大家晚餐吃少一点,不过,很有可能晚上六、七点吃完饭后,突然需要加班到十点过后,回到家都十一点半了,在这种情形下,肚子太饿的话反而会睡不着。
虽说「空腹感」很重要,但是中医也认为,凡事太过度对身体都不是好事。
在这种空腹状态下,往往会让人想吃甜食,这个原因可以参考前文中所提到,中医理论中「五脏」和「五味」之间的关係来解释:「甜味」有助于脾的运作,因此当「脾」在空腹状态下机能衰弱时,身体为了让脾提高运作能力,就会不自觉地想吃甜的东西。
此外,在身体能量不足时,吃甜食还有一个优点,就是能迅速补充热量,因此「空腹时吃甜食」的现象非常合情合理。不过,在睡前想吃甜食的话,一定要注意分量和脂肪/热量是否太高的问题。
分量一多,睡眠期间肠胃便无法休息,尤其甜食摄取过多之后,反而会造成脾的负担,不仅如此,还会抑制「肾」的运作、耗损肾气,并不利于防範中年发福的问题。
而且,甜点类通常会使用到白砂糖、奶油和鲜奶油,内含脂肪、热量也很高,往往会超出睡前必需的热量,会形成脂肪囤积于体内。
因此,「无论如何一定要在睡前吃甜食」的人,我通常会建议他们不要吃甜点类,可以喝些常温或温热甘酒,分量约三分之一杯至二分之一杯。
甘酒又称「喝的点滴」,虽然名称中有酒,却不含酒精。而且没有使用砂糖,却具有甜味,同时含有代谢糖分必需的维生素B群。
此外,甘酒原料的米麴菌当中,具有生成γ- 氨基丁酸的作用,这种神经传导物质有抗压效果,还内含丰富的色胺酸等氨基酸。而色胺酸正是优质睡眠不可或缺的贺尔蒙,也就是褪黑激素的原料。
只不过,喝冰凉的饮品或是睡前喝太多水会妨碍良好的睡眠,因此也要留意甘酒的温度及分量。
三十五岁之后,偶而吃一次宵夜,也要担心中年发福的问题,必须慎选食材。日文中有一句棒球用语称作「一球入魂」,意指每一球都要倾注全力。希望大家以这样的境界为目标,每次用餐都必须用心思量,重视「一食入魂」的精神,铭记于心。

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