35岁后开始关节退化!医师推荐:保养关节必做3件事

7、8月的暑假,不少家庭会全家大小一同出游。但是每当出游邀约爸妈时,是否总被婉拒?甚至连平常的假日时间,爸妈也甚少外出,总是待在家中呢?随着年纪的增长,爸妈的身体机能逐渐走向老化,不少病痛开始找上门,而关节炎也是其中一种,由于关节软骨的退化、磨损,让软骨失去弹性,反覆的发炎造成关节肿涨、疼痛,关节变形,甚至骨刺增生,因疼痛难耐,也渐渐丧失行动力。

退化性关节炎盛行率高  年龄层有下滑趋势

「我已经没有办法再出去玩了,因为我走没多久膝盖就痛得受不了。」

「我的膝盖已经痛一段时间了,而且会痠软使不上力,连买菜都没办法去。」

以上是退化性关节炎多数人的心声。由于身体的老化过程,不能再生产足够的蛋白多醣合成胶质来维持健康的软骨结构,老化的关节愈来愈没有弹性,关节软骨的磨损让患有退化性关节炎的人越来越多,菁英诊所再生医疗中心复健科陈相宏医师表示:「台湾60 岁以上每2 个人中就会有 1 个人有退化性关节炎,全台退化性关节炎的人共有350万人。」加上现代人营养充足,肥胖机会增加,运动风气盛行,膝盖的过度或不当使用的年龄层由65岁以上逐渐下降至35岁,退化性关节炎不再是老年人专利,35岁以上已有退化性关节炎的更不在少数,除了老化外、运动族群中过度及不当使用都是高危险群。
35岁后开始关节退化!医师推荐:保养关节必做3件事

自我检测评估是否有退化性关节炎
 

1.平常运动后会感觉膝盖关节紧绷或是出现卡卡的声音?

2.早晨起床手脚是否硬梆梆不灵活?

3.膝盖有僵硬感,蹲下后不易站起来,且不能完全伸直?

如果有以上症状,建议谘询医师了解是否有退化性关节炎。

3招对抗退化性关节
1.食物:

甲壳类及胶质含量高的食物都可促进关节修护,如:海带、木耳、秋葵、海藻及纳豆等食物。此外,关节炎也可适当补充抗发炎营养素,如:Omega3,如鲑鱼、鲭鱼、沙丁鱼。


2.运动:

●直抬腿运动

35岁后开始关节退化!医师推荐:保养关节必做3件事 

仰卧于床上或地面时,缓慢抬起你的腿部,1天3次,1次各15秒为目标,也可以在脚踝放置沙包增加重量,提升强度。直抬腿运动可以强化股四头肌,股四头肌强壮则可做为膝关节的避震器。

●深蹲
35岁后开始关节退化!医师推荐:保养关节必做3件事

虽然日常生活中经常出现深蹲的动作,如:绑鞋带、蹲马桶、搬东西等。不过正确深蹲动作是身体直立,双脚距离与肩同宽,脚尖略向外张开15度左右。想像是要坐在一张椅子上的动作,上半身尽量挺直,将你的臀部慢慢往后坐,缓缓下蹲至无法继续往下,让大腿与地面平行,然后再慢慢的回到预备的动作。频率建议每天做3次,每次循序渐进15至20 下。深蹲有助于腿部及臀部肌肉力量的训练,有助于下半身关节的稳定。且维持你的膝关节直伸数到5,再缓慢将之放下。每天做二回,每回做10或15次。


3.保养:有助于关节软骨修复,补充对关节有益的营养素也是很重要的,另外,肌肉的强化也是重点,葡萄糖胺是保养关节最被使用到的成份,但光靠葡萄糖胺不够,还可以补充软骨素、胶原蛋白、蛋白聚醣、维他命D、咪唑胜肽化合物等营养素。

●葡萄糖胺:主要作用是形成软骨前驱物,它能刺激软骨细胞产生胶原蛋白与蛋白多醣,让软骨维持足够的润滑液,维持骨关节健康。

●软骨素:软骨素与Ⅱ型胶原蛋白萃取自鲨鱼软骨,软骨素是能保持水分、外型黏稠的物质。Ⅱ型胶原蛋白能增加软骨弹性,对维持行动顺畅有帮助。

●蛋白聚醣:对关节有润滑、保水作用,可维持关节的灵活。

●维他命D:充足的维生素D可以维护第二型肌纤维的发育,有助于维持肌肉健康及功能,强化行动力,也可减少脊椎及其他部位骨折的风险。

●咪唑胜肽化合物:不少人都有过度运动而隔天痠痛的经验,原因在于当我们肌肉活动的时候,会分解肌肉的肝醣来产生能量,同时也会产生酸性物质降低PH值,容易让肌肉产生疲劳。而能降低肌肉疲劳痠痛的就是身体中咪唑胜肽化合物。不过随着身体的老化,肌肉渐渐萎缩,身体中的咪唑胜肽化合物也减少,为了预防肌肉衰退,建议可以补充萃取自鲔鱼或鲣鱼等洄游鱼类中富含肌肉成分的咪唑胜肽化合物。

关节的保养真的不容忽视,千万不要等到有问题才开始注意,平常就应该多加注意保养,适度地运动和补充关节所需的营养素,减缓关节退化的速度,展延关节的使用期限,预防退化性关节炎提早出现。

陈相宏医师简历
35岁后开始关节退化!医师推荐:保养关节必做3件事

经历:

林口长庚医院复健科专科医师

林口长庚医院复健科总医师

林口体育学院健康中心驻诊医师2013

专长:
骨骼关节复健:关节炎、肩颈痠痛、腰痠背痛、手脚麻痛、五十肩、落枕、
肌腱炎、足底筋膜炎、运动伤害。

现任诊所:

菁英诊所再生医疗中心

民生承安诊所

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